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Stress abbauen: 15 Top-Tipps zur Stressbewältigung

Fühlst du dich oft gestresst? Du willst Stress abbauen? Dann bist du hier genau richtig!

Ich zeige dir 15 simple Anti-Stress-Tipps. So steigerst du dein Wohlbefinden. Das Ergebnis: Mehr Ruhe, Entspannung und Gelassenheit!

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Was ist Stress?

Gestresste Person

Gestresste Person (Pixabay: geralt)

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers. Adrenalin und Cortisol wird ausgeschüttet. So wird der Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Damals war Stress überlebenswichtig. Nach der Gefahrensituation war jedoch Zeit für Entspannung.

Heute sind viele von uns dauerhaft gestresst. Der Körper ist dann dauerhaft im Alarmzustand.

Die Gründe dafür sind vielfältig:

  • Beruflicher Druck
  • Hohe Ansprüche an uns selbst
  • Reizüberflutung
  • Mangel an Erholung

Zudem ist Stress individuell. Jeder Mensch nimmt eine Situation unterschiedlich wahr. Somit hat jede Person individuelle Auslöser für Stress.

Eustress ist der gute Stress. Er tritt nur kurzfristig auf und ist gut auszuhalten. Er ist unschädlich, da er ein natürlicher Schutzmechanismus ist. Die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit sind erhöht. Eustress motiviert und hilft bei Herausforderungen. Anschließend ist Zeit für Entspannung.

Distress ist schlecht, da der Stress hier dauerhaft auftritt. So wird er zum Problem für die eigene Gesundheit. Betroffene Personen fühlen sich überfordert und hilflos, da sie oft keinen Ausweg sehen. Entspannung fällt zunehmend schwerer.

Typische Symptome

Symptome für Stress

Typischen Symptome für Stress (Pixabay: Davidqr)

Stress hat eine große Wirkung auf Körper und Geist. Die Anzeichen für Stress sind je nach Person unterschiedlich. Jedoch gibt es typische Symptome.

Es lohnt sich, die Symptome ernst zu nehmen. Sie zeigen an, dass etwas nicht in Ordnung ist. Von alleine verschwinden sie nicht. Zudem werden viele Krankheiten durch Stress begünstigt.

Zu den typischen Anzeichen gehören:

  • Verspannungen und Schmerzen
  • Schlafstörungen
  • Nachlassende Konzentration und Leistung
  • Innere Unruhe
  • Angst und Sorgen
  • Negative Gedanken und Unzufriedenheit
  • Leichte Reizbarkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Herz-Kreislauf-Probleme

Eine erste Einschätzung bekommst du über den Stress-Test:

Stress abbauen: Erste Hilfe

Erste Hilfe bei Stress

So gelingt erste Hilfe bei Stress (Pixabay: Alexas_Fotos)

Es gibt eine Reihe von Techniken, mit denen du sofort Stress abbauen kannst. Das hier ist dein Erste-Hilfe-Set für stressige Situationen:

  • Pausen: Lege bei akutem Stress sofort eine Pause ein. Mache nichts, sondern schaue zum Beispiel nur aus dem Fenster.
  • Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte die Luft für 4 Sekunden an, Atme 4 Sekunden lang aus und warte 4 Sekunden. Wiederhole das für mehrere Minuten.
  • Positive Selbstgespräche: Sage dir innerlich "Ich schaffe das" oder "Ich bin ruhig und entspannt". So kannst du bewusst entschleunigen.
  • Dampf ablassen: Schimpfe laut, fluche oder stampfe mit deinen Füßen. So lässt du den Druck raus, bevor du explodierst.
  • Kommunikation: Tausche dich mit anderen Menschen aus. Denk dran: Geteiltes Leid ist halbes Leid.
  • Journaling: Du bist eher der ruhige Typ? Schnapp dir Stift und Papier. Schreib dir deinen Frust von der Seele. So bekommst du mehr Klarheit.
  • Körperhaltung: Über deine Haltung nimmst du Einfluss auf deinen Zustand. Hilfreich ist eine aufrechte Körperhaltung. Sie wirkt selbstbewusst und entspannt.

Was findest du interessant? Probiere es aus!

Stress abbauen: Langfristige Stressbewältigung

Langfristiger Stressabbau

Langfristig Stress abbauen: So geht's! (Pixabay: Pexels)

Du willst deinen Stress nachhaltig loswerden? Hier findest du eine Reihe wirksamer Techniken.

Doch zuerst zwei Methoden, mit denen es nicht geht:

  • Zigaretten, Alkohol und andere Drogen sind zum Stress abbauen ungeeignet. Sie bringen nur eine kurzfristige Linderung und es besteht Suchtgefahr.
  • Passivität, also auf dem Sofa zu gammeln, bringt ebenfalls wenig für die Stressbewältigung. Bewegung und Entspannungstechniken sind deutlich wirksamer.

Jetzt zeige ich dir 15 Top-Techniken, mit denen du wirklich Stress abbauen kannst.

Los geht's!

1. Achtsamkeit

Achtsame Wahrnehmung

Stressbewältigung durch Achtsamkeit (Pixabay: Binja69)

Sei voll im Augenblick präsent. Tue nur eine Sache zur gleichen Zeit. Denke voll und ganz an deine aktuelle Tätigkeit.

Multitasking hingegen ist wie Gift für deine Achtsamkeit. Du springst dann gedanklich hin und her. Bist innerlich unruhig und verlierst deine Achtsamkeit.

Also: Mach Schluss mit Multitasking. Sei präsent. Nehme den aktuellen Augenblick mit allen fünf Sinnen wahr.

Beobachte deine Handlungen bewusst. Egal ob Gehen, Duschen oder Essen. So bist du voll und ganz in der Gegenwart anwesend.

Hilfreich für die Achtsamkeit sind Entspannungstechniken. So verbesserst du deine Wahrnehmung der Gegenwart.

2. Auszeiten

Auszeiten tun gut

Auszeiten tun gut (Pixabay: silviarita)

Kennst du das? Du hetzt von Termin zu Termin? Alles muss immer besser und schneller ablaufen? Du stehst unter Zeit- und Leistungsdruck? Auch in der Freizeit fühlst du dich gestresst? Und du bist ständig erreichbar?

Dann hilft es, Ruhezeiten in den Alltag zu integrieren. Nimm dir abends eine digitale Auszeit. Schalte Geräte wie Handy und Laptop aus. Geh offline. Mach spontan das, worauf du Lust hast. Ohne vorher groß zu planen.

So gewinnst du Spontanität und Lebensfreude.

Längere Auszeiten sind sehr hilfreich. So bekommst du den Kopf frei von der Informationsflut. Warum also nicht mal ein Wochenende oder noch länger offline verbringen?

3. Dankbarkeit

Dankbarkeit macht glücklich

Dankbarkeit macht glücklich (Pixabay: Free-Photos)

Sehr wirksam ist es, dankbar zu sein. Dankbarkeit holt dich sofort aus dem Stress raus. Es bereitet gute Gefühle, macht glücklich und zufrieden.

Sei in stressigen Situation für etwas dankbar, was damit zusammenhängt.

Hier zwei einfache Beispiele:

  • Du stehst am Bahnsteig und wartest auf den verspäteten Zug. Wie reagierst du? Verärgert und gestresst, weil der Zug zu spät kommt? Oder bist du dankbar, dass der Zug überhaupt kommt?
  • Du lebst in einer Wohnung mit lauten Nachbarn. Lässt du dich ärgern und stressen? Oder bist du dankbar, überhaupt ein Dach über dem Kopf zu haben?

In beiden Situationen kannst du selber entscheiden, wie du reagierst. Deine Gefühle hängen von deiner Reaktion ab.

Probier es aus!

4. Einstellung gegenüber Stress ändern

Einstellung zum Stress ändern

Begrüße deinen Stress mit offenen Armen (Pixabay: avi_acl)

Betrachtest du kurzzeitigen Stress als hilfreich oder schädlich? Als Freund oder Feind? Als Engel oder Teufel?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Stress nur dann der Gesundheit schadet, wenn wir ihn als schädlich ansehen. Wenn wir Stress als hilfreich betrachten, verliert er die negative Wirkung.

Die eigene Einstellung gegenüber dem Stress entscheidet über die Reaktion unseres Körpers auf Stress. Es ist also entscheidend, wie du über Stress denkst.

Sieh es mal so: Kurzfristiger Stress hilft dir, Herausforderungen zu meistern. Er gibt dir Kraft und Energie.

Habe Mut und Selbstvertrauen, den Stress zu verarbeiten und Herausforderungen in Angriff zu nehmen.

Begrüße deinen Stress. Empfange ihn mit offenen Armen. Sage ihm Danke!

5. Entspannungstechniken

Stress abbauen durch Entspannung

Durch Entspannung Stress abbauen (Pixabay: Binja69)

Methoden zur Entspannung sind sehr gut für die aktive Bewältigung von Stress geeignet. Regelmäßige Entspannung sorgt dauerhaft für mehr Ruhe, Ausgeglichenheit und Belastbarkeit.

Wichtig ist die tägliche Anwendung als Routine. Einige Minuten reichen jedoch schon.

Viele Techniken sind überall anwendbar und brauchen keine Hilfsmittel.

Hier ein kurzer Überblick über die populärsten Übungen:

  • Atemtechniken: Über die Atmung kannst du deinen Zustand gezielt beeinflussen. Atme langsamer und tiefer, um ruhiger und entspannter zu werden.
  • Autogenes Training: Es basiert auf der Vorstellungskraft und Sätzen wie "Meine Arme sind ganz schwer". Mit genug Übung lässt sich eine tiefe Entspannung nach nur wenigen Sekunden erreichen.
  • Fantasiereisen: Auch hier setzt du deine Vorstellungskraft ein. Du lenkst deine Aufmerksamkeit weg vom Stress, hin in eine Fantasiewelt.
  • Meditation: Der Klassiker der Entspannungstechniken. Durch die Beobachtung des Atems kommt dein Geist zur Ruhe.
  • Powernap: Durch ein Nickerchen kannst du bewusst entspannen und neue Energie tanken.
  • Progressive Muskelentspannung: Die Muskelgruppen des Körpers werden nacheinander angespannt und wieder entspannt. Gut zum Abbau von Verspannungen geeignet.
  • Qigong: Hier kommen langsame und fließende Bewegungen zum Einsatz. Die Übungen werden im Einklang mit dem Atem durchgeführt. Die Wahrnehmung des Körpers wird so geschult.
  • Yoga: Auch Yoga ist mittlerweile sehr verbreitet. Die Übungen werden ebenfalls im Einklang mit dem Atem durchgeführt, um Körper und Geist zu vereinen.

Einen ausführlichen Überblick findest du im Artikel Entspannungstechniken.

6. Ernährung

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung (Pixabay: Engin_Akyurt)

Unter Stress steigt der Bedarf an Nährstoffen. So entsteht bei viel Stress oft ein Mangel. Süßigkeiten und Fastfood stressen den Körper. Sie können den Bedarf an Nährstoffen nicht decken.

Beim Essen lohnt es sich, achtsam zu sein. Konzentriere dich auf das Essen, statt nebenbei noch andere Dinge zu erledigen. So genießt du das Essen und tust dir selbst etwas gutes.

Gute Lebensmittel sind unter anderem:

  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte
  • Wasser
  • Kräuter
  • Haferflocken

Möglichst zu vermeiden sind:

  • Zucker
  • Fastfood
  • Alkohol
  • Energydrinks
  • Zu viel Kaffee

7. Frieden mit der Vergangenheit schließen

Entscheide dich für Frieden

Entscheide dich für Frieden (Pixabay: cocoparisienne)

Alte Konflikte aus der Vergangenheit stressen, wenn sie gedanklich erneut durchlebt werden. Das Gehirn kann hier nicht zwischen Realität und Erinnerungen unterscheiden.

Negative Gedanken reichen, um negative Gefühle auszulösen. Stress ist dann die Folge.

Wenn du dich innerlich sträubst, hältst du den Konflikt künstlich am Leben. Er kommt dann immer wieder in dein Bewusstsein zurück.

Sich immer und immer wieder zu ärgern bringt nichts.

Akzeptiere deine Vergangenheit. Schließe Frieden mit ihr. So legst du alten Ballast ab und fühlst dich befreit.

8. Lachen & Lächeln

Stress abbauen durch Humor

Stress abbauen durch Humor (Pixabay: cocoparisienne)

Lächeln und Lachen ist gesund. Glückshormone werden freigesetzt. Sie geben dir ein gutes Gefühl und bauen Stress ab. Lache am Besten aus ganzem Herzen.

Die Königsdisziplin: Herzhaft über sich selbst lachen. Nimm dich doch mal selbst auf die Schippe.

Alternativ kannst du einfach deine Mundwinkel nach oben ziehen. Ein erzwungenes Grinsen funktioniert auch.

Wann warst du das letzte mal so richtig albern?

Verfeinere stressige Situationen mit einer Prise Humor. So siehst du die Lage lockerer. Und identifizierst dich weniger mit dem Problem. So entschärfst du den Stress. 

Also: Suche in stressigen Situationen die unfreiwillig komische Seite.

9. Natur

Natur zur Stressbewältigung

Natur zur Stressbewältigung: Tank mal wieder frische Luft! (Pixabay: Valiphotos)

Frische Luft und Sonne haben eine beruhigende Wirkung auf uns. Verbringe möglichst jeden Tag etwas Zeit in der Natur.

Also: Tank mal wieder Sonne. Und bring mehr Natur in dein Leben.

Nimm dir Zeit. Schau dir die schönen Dinge der Natur an. Ausgiebig und bewusst. Egal ob Wald, Berge, Wiesen, Blumen, Tiere, Sonnenuntergang oder ein Fluss. Lasse dich davon faszinieren.

In der Natur finden wir angenehme Geräusche. Sie lassen uns entspannen. Lausche dem Gezwitscher der Vögel oder dem Rascheln der Blätter.

Gib dich mit allen Sinnen der Natur hin. So kannst du Stress abbauen. Die Sorgen und Probleme des Alltags verfliegen. Du vergisst alles andere.

Positiver Nebeneffekt: Du bewegst dich. So baust gleich doppelt Stress ab. Oder hast du schon mal Straßenbahnen und Rolltreppen im Wald gesehen? 😉

10. Sag Nein

Nein sagen

Nein sagen (Pixabay: analogicus)

Du sagst oft Ja, obwohl du Nein meinst? Stress entsteht oft dann, wenn wir Nein meinen und Ja sagen. Dieses kleine Wort hat einen großen Einfluss auf deinen Stresslevel.

Nein sagen hat viele Nachteile. Du stellst deine eigenen Bedürfnisse hinten an. Und du bist erschöpft, weil du zu viele Aufgaben für andere erledigst. Du wirst ausgenutzt und kannst dich nicht durchsetzen.

Viele Menschen trauen sich einfach nicht, Nein zu sagen. Trau dich.

Meistens hat ein Nein keine negativen Folgen. Viel öfter ist die Auswirkung positiv. Du gewinnst Freiraum und entscheidest selbst.

Angst vor Ablehnung? Wir können nicht von jedem gemocht werden. Manche mögen dich, andere eben nicht. Das ist Okay.

Sage Nein bei zu vielen Aufgaben und Terminen.

Fang klein an bei unwichtigen Situationen. Steigere dich langsam.

11. Positiv denken

Positives Denken

Gute Gefühle durch positive Gedanken (Pixabay: AbsolutVision)

Negative Gedanken sorgen für schlechte Gefühle: Stress, Angst und Sorgen. Das kostet Kraft, die dann im Alltag fehlt.

Positive Gedanken bringen positive Gefühle wie Glück, Zufriedenheit und Gelassenheit. Betrachte das Leben spielerisch, statt es verbissen zu sehen.

So lenkst du deinen Blick auf das Positive:

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    Akzeptiere die Situation als Gegebenheit.
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    Akzeptiere negative Gedanken und Gefühle, statt sie zu verdrängen.
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    Frage dich: Was ist das Positive an der Situation?

Auch Pausen und Verspätungen haben eine gute Seite. Sie bringen dir Zeit für Entspannungstechniken und ähnliches.

12. Schlafen

Erholsamer Schlafen

Erholung vom Stress durch erholsamen Schlaf (Pixabay: KatinkavomWolfenmond)

Der nächtliche Schlaf dient der Regeneration. So kannst du Stress abbauen. Empfehlenswert sind sechs bis acht Stunden pro Nacht.

Bei Schlafmangel startest du direkt schlecht in den neuen Tag. Und dir fehlt Energie. Am Schlaf zu sparen bringt also nichts.

Komme abends gedanklich zur Ruhe. Befasse dich vor dem Schlafen nur noch mit angenehmen Dingen.

Schaffe dir ein abendliches Ritual. Schnapp dir ein Buch und höre angenehme Musik. Oder mach eine Entspannungsübung.

Gehe wenn möglich zu festen Zeiten ins Bett. Dein Körper kann sich dann darauf einstellen. Verbanne auch Stör- und Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer.

13. Stress vermeiden

Stressige Situationen vermeiden

Stressige Situationen vermeiden (Pixabay: jennyzhh2008)

Hilfreich ist es auch, Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Gehe zu viel Stress aus dem Weg.

Das geht natürlich nicht immer.

Frage dich:

  • Was stresst mich?
  • Kann ich den Stress vermeiden?
  • Wenn ja, wie?

​​​​So kannst du gezielt Änderungen vornehmen.

Wenn dich beispielsweise volle Supermärkte nerven, dann kannst du außerhalb der Stoßzeiten einkaufen gehen.

Stress vermeiden kannst du auch durch gutes Zeitmanagement. Mehr dazu weiter unten.

14. Sport und Bewegung

Mit Sport Stress abbauen

Mit Sport Stress abbauen: Mal wieder ne Runde Schwimmen (Pixabay: Comfreak)

Durch mehr Bewegung im Alltag kannst du effektiv Stress abbauen. Nimm doch mal das Fahrrad statt dem Auto. Oder lass den Aufzug links liegen und nimm die Treppe. So tust du deiner Gesundheit etwas gutes.

Regelmäßiger Sport ist ebenfalls sehr gut zur Stressbewältigung geeignet. So bekommst du den Kopf frei. Suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht. Fange am besten direkt heute an und ziehe es durch.

Besonders gut geeignet sind Yoga und Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen. Andere Sportarten wie Klettern und Tanzen gehen natürlich auch. Hauptsache es macht dir Spaß!

Ganz wichtig: Überanstrenge dich nicht. Das bedeutet sonst zusätzlichen Stress für deinen Körper. Das Motto: Lächeln statt hecheln.

Aktion: Nimm dir jetzt ein paar Minuten und überlege dir, welcher Sport dir gefällt.

15. Zeitmanagement

Gelungenes Zeitmanagement

Ein gelungenes Zeitmanagement hilft (Pixabay: Bru-nO)

Gute Planung ist die halbe Miete.

Plane möglichst am Abend den nächsten Tag. Sehe es jedoch nur als grobe Vorgabe. Bleibe gelassen bei Veränderungen.

Behalte deine Termine im Blick. Plane genug Zeitpuffer ein. So kann dir ein Stau nichts anhaben.

Nimm bei Überlastung weniger Aufgaben und Termine an. Sag Nein.

Ganz wichtig: Plane Zeit für Entspannung fest ein. Und halte es dann auch ein.

Nutze freie Zeit für Wohltuendes, statt noch mehr ToDo's in deinen Plan zu stopfen.

Frage dich:

  • Was ist mir wichtig oder unwichtig?
  • Was ist für mich dringend oder nicht dringend?

Priorisiere!

Bonus: Stress abbauen am Arbeitsplatz

Stressabbau am Arbeitsplatz

Stressabbau ist auch direkt im Büro möglich (Pixabay: Free-Photos)

Auch am Arbeitsplatz kannst du vieles tun, um Stress vorzubeugen und abzubauen.

Schaffe dir eine entspannte und angenehme Atmosphäre im Büro. Beispiele dafür sind Bilder und Pflanzen.

Mache genug Pausen. Das entspannt und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Mache auch wirklich Pause und nutze sie nicht für andere Aufgaben.  Also: Atme tief durch und bewege dich wenn möglich etwas an der frischen Luft.

Auch das NEIN sagen ist am Arbeitsplatz von großer Bedeutung. Wichtige und dringende Aufgaben haben Vorrang. Vermeide es, von Kollegen für ihre eigenen Aufgaben ausgenutzt zu werden.

Fazit

Jetzt bist du an der Reihe: Suche dir eine Übung aus und leg jetzt los. Nur die Tipps durchzulesen reicht nicht. Setze die Dinge auch im Alltag um.

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  • Kevin Walter sagt:

    Ein wirklich sehr schöner Beitrag! Alle wichtigen Punkte kurz und bündig erklärt und aufgezählt. Leider vergisst man in der heutigen Zeit zu oft wie wichtig es ist, den Stress nicht überhand nehmen zu lassen. Bei mir war die schwere Folge von Stress ständige Migräneanfälle und Schlafprobleme. Bis zu einem gewissen Punkt ist Stress auch gut, es darf aber nicht auswarten.

    Überwunden habe ich die Symptome, indem ich mich an die meisten o.g. Punkte gehalten habe. Des Weiteren habe ich CBD-Öl für mich entdeckt, es hat mir bei der Migräne als einziges wirklich langfristig geholfen und nun möchte ich mein Leben nicht mehr ohne absolvieren. Nach jahrelanger qual endlich die ersehnte Erleichterung.

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