Progressive Muskelentspannung nach Jacobson lernen

Die Progressive Muskelentspannung hilft dir beim Abbau von körperlichen Verspannungen. Diese Technik senkt deinen Stresslevel. Und sie fördert deine Gelassenheit. Sie ist auch unter dem Kürzel PMR für Progressive Muskelrelaxation bekannt. Die Methode ist leicht erlernbar und auch gut im Alltag anwendbar. Mit 15 bis 20 Minuten pro Tag kannst du spürbar Stress abbauen.

Der amerikanische Arzt und Neurophysiologe Edmund Jacobson ist der Begründer dieses Verfahrens. Er entwickelte es in den 1930er Jahren. Er beobachtete, dass sich die Muskeln bei Stress anspannen. Bei innere Ruhe und Ausgeglichenheit entspannen sich die Muskeln wieder.

Angespannte Hand
Angespannte Faust (Pixabay: HeikeFrohnhoff)

Körperliche und physische Vorgänge hängen zusammen. Eine Lockerung der Muskeln wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Erreicht wird das durch eine Anspannung der Muskeln, gefolgt von deren loslassen. Der Körper kann sich tief entspannen. Zudem verbesserst du das Bewusstsein für deinen Körper. Dadurch kannst du aufkommende Verspannungen frühzeitig wahrnehmen und diesen gegenwirken.

Gesundheitliches

In diesem Abschnitt gehe ich auf gesundheitliche Aspekte ein. Die Durchführung erkläre ich anschließend. Unter bestimmten gesundheitlichen Zuständen ist die PMR ratsam oder nicht ratsam. Unter bestimmten Bedingungen ist vorher Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Wenn dieser sein OK gibt, dann kannst du die PMR behutsam anwenden. Generell ist es wichtig, gut auf seinen eigenen Körper zu hören. Bei Schmerzen und anderen Problemen ist die Ausführung zu stoppen.

Ratsam bei …

Kopfschmerzen auflösen mit PMR
Kopfschmerzen (Pixabay: PublicDomainPictures)

Die Ausführung der Progressiven Muskelentspannung ist bei vielen körperlichen und geistigen Problemen sinnvoll. In erster Linie kannst du Stress, Nervosität und innere Unruhe abbauen. Schmerzen und Verspannungen können reduziert oder sogar ganz aufgelöst werden.

Aber auch Schlafstörungen, Verdauungsstörungen und Bluthochdruck kannst du so in den Griff bekommen. Zudem sind die Auswirkungen auf deine Gefühlswelt positiv. Beispielsweise kannst du Angst und Unzufriedenheit verringern. Und du wirst konzentrierter und kreativer. Du siehst also: Die positiven Auswirkungen sind vielfältig!

Nicht ratsam bei …

Bei bestimmten körperlichen Umständen ist ein Arzt zu befragen. Die Progressive Muskelentspannung ist zwar eine recht sanfte Technik, kann aber unter Umständen bestimmte Symptome verschlimmern.

Dazu gehören im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems eine Herzschwäche, ein Aortenaneurysma und ein hoher Blutdruck, sofern dieser außer Kontrolle ist und nicht durch Medikamente regulierbar ist.

Auch bei einem akuten Bandscheibenvorfall, Lähmungen und Muskelentzündungen ist Vorsicht angesagt. Bei Arthritis ist die PMR grundsätzlich möglich. Schmerzende Gelenke sind jedoch auszulassen.

Psychotische Zustände erfordern immer eine Rücksprache. Dazu gehören Neurosen, Phobien und Zwangshandlungen.

Bei Schwangerschaft ist ebenfalls Vorsicht geboten. Eine Auslösung von Wehen ist möglich.

Progressive Muskelentspannung: Durchführung

In diesem Abschnitt erkläre ich die Durchführung der Progressiven Muskelentspannung. Die Ausführung ist simpel. Die PMR kannst du im Sitzen, Liegen oder Stehen machen. Für eine tiefe Entspannung ist das Liegen optimal. So kannst du alle Muskeln loslassen und gut entspannen. Ein ruhiger Raum und bequeme Kleidung sind ebenfalls förderlich für eine tiefe Entspannung.

Du gehst die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander durch. Diese spannst du für jeweils fünf bis zehn Sekunden an. Darauf folgen etwa 20 bis 30 Sekunden Entspannung. Du lenkst deine Aufmerksamkeit gezielt auf die jeweilige Muskelgruppe und nimmst das Gefühl wahr.

Muskelgruppen im Überblick

Hände und Unterarme: Balle deine Hände zu Fäusten. Löse sie nach ein einigen Sekunden wieder. Dann spüre bewusst in deine Hände und Unterarme hinein.

Oberarme: Winkel deine Ellenbogen an und spanne deinen Bizeps an. Entspanne nach einigen Sekunden deinen Bizeps. Lasse deine Ellenbogen wieder sinken. Spüre in deine Oberarme hinein.

Oberes Gesicht: Ziehe deine Augenbrauen hoch und runzele deine Stirn. Löse die Anspannung nach einigen Sekunden. Spüre deine Gesichtsmuskeln.

Mittleres Gesicht: Kneife deine Augen zusammen und rümpfe deine Nase. Nach einigen Sekunden löst du die Anspannung wieder. Dann fühle bewusst die Muskeln deines mittleren Gesichtes.

Unteres Gesicht: Drücke deine Zunge an den Gaumen und ziehe deine Mundwinkel nach außen. Entspanne dein Gesicht nach einigen Sekunden wieder. Nehme die Muskeln deines unteren Gesichtes bewusst wahr.

Nacken: Ziehe dein Kinn zur Brust, um die Nackenmuskeln anzuspannen. Löse die Spannung nach einigen Sekunden. Dann fühle bewusst deine Nackenmuskeln.

Schultern: Ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren. Warte einige Sekunden und lasse deine Schultern tief sinken. Spüre in deine Schultern hinein.

Oberer Rücken: Ziehe deine Schulterblätter nach hinten zusammen. Entspanne deinen oberen Rücken nach einigen Sekunden wieder. Nehme deinen Rücken bewusst wahr.

Brust: Drücke deine Oberarme an den Oberkörper. Dann löse die Anspannung nach einigen Sekunden wieder. Fühle in deine Brust hinein.

Bauch: Ziehe deinen Bauch ein. Nach einigen Sekunden lässt du locker. Nehme deine Bauchmuskeln bewusst wahr.

Unterer Rücken und Gesäß: Bilde ein leichtes Hohlkreuz und spanne deine Gesäßmuskeln an. Lass nach einigen Sekunden wieder los. Spüre bewusst in deinen unteren Rücken und dein Gesäß hinein.

Oberschenkel: Drücke deine Fersen in den Boden. Dann entspanne nach einigen Sekunden deine Fersen wieder. Fühle bewusst in deine Oberschenkel hinein.

Unterschenkel: Ziehe deine Zehen nach oben in Richtung deiner Nase. Lasse nach einigen Sekunden deine Zehen wieder nach unten sinken. Spüre bewusst in deine Unterschenkel hinein.

Im Anschluss

Das war es schon! Hast du die Progressive Muskelentspannung mitgemacht? Wenn ja, spürst du einen Unterschied im Vergleich zu vor der Übung? Fühlst du dich nun entspannter? Lasse die Übung langsam ausklingen. Genieße gerne noch ein paar Minuten den Zustand der tiefen Entspannungen, bevor du dich wieder den Dingen deines Alltags widmest.

Die Muskelgruppen und Reihenfolge der Übungen ist nicht fest vorgeschrieben. Je nach Quelle findest du leicht verschiedene Variationen des oben vorgestellten Ablaufs. Am wichtigsten ist, die Anspannung pro Muskelgruppe fünf bis zehn Sekunden zu halten und die Entspannung anschließend jeweils 20 bis 30 Sekunden wirken zu lassen.

Progressive Muskelentspannung im Alltag

Im Alltag kannst du die Progressive Muskelentspannung wunderbar einsetzen. Sobald du eine aufkommende Verspannung in einer Muskelgruppe bemerkst, spannst du diese für fünf bis zehn Sekunden an. Anschließend entspannst du die Muskelpartie wieder. Eine Wiederholung reicht meistens nicht aus. Wiederhole die Anspannung gerne mehrfach. Wichtig ist, dass du zwischen den einzelnen Wiederholungen genug Zeit lässt. Warte vor dem erneuten Anspannen also mindestens 30 bis 60 Sekunden. Dadurch gibst du deinen Muskeln genug Zeit zum Entspannen. Du brauchst nicht die gesamten Muskelgruppen durchgehen. Es reicht vollkommen aus, die verspannten Muskeln „zu bearbeiten“.

Auch wenn du Anzeichen für Stress wahrnimmst, kannst du diese Technik wunderbar zum Abbau des Stresses einsetzen. Eine tägliche Anwendung der Progressiven Muskelentspannung auf vorbeugender Basis ist empfehlenswert.

Progressive Muskelentspannung im Büro
Büro (Pixabay: Free-Photos)

Es ist sogar möglich, die Methode unauffällig im Beruf in Gesprächen und ähnlichen Situationen einzusetzen. Häufig ist bei Büroarbeitern der obere Rücken inklusive Schultern und Nacken verspannt. Auch ich kenne das aus eigener Erfahrung nur allzu gut. Jedoch kannst du mit etwas Übung diese Muskeln anspannen, ohne dich großartig zu bewegen. Minimale Bewegungen können bereits ausreichen. Lege dazu einfach eine Hand auf den entsprechenden Muskel und versuche diesen anzuspannen. Dadurch bekommst du ein Gefühl dafür, wie du den Muskel mit kleinen Bewegungen anspannen kannst.

Progressive Muskelentspannung zum Mitmachen

Ein Audio oder Video kann die Durchführung angenehmer machen. Wenn du die Anweisungen hörst statt liest, kannst du dich meiner Erfahrung nach besser entspannen. Du kannst einfach dann besser loslassen.

Nachfolgend ein YouTube-Video, welches eine 20-minütige geführte Anleitung im Audio-Format darstellt. Dieses stammt nicht von mir, ist jedoch ein wunderbarer Einstieg in die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson:

Eine weitere Möglichkeit sind Audio-Dateien im MP3-Format zum Herunterladen. Du kannst sie dir jederzeit auf deinem PC, Tablet oder Smartphone anhören. Auch ohne aktive Verbindung zum Internet. Kostenlose Downloads stellen die Techniker Krankenkasse und die Kaufmännische Krankenkasse bereit. Per Klick auf die Links gelangst du auf die entsprechenden Seiten der Krankenkassen. Dort kannst du die MP3-Dateien kostenlos herunterladen.

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