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Progressive Muskelentspannung lernen

Du leidest unter Verspannung? Dann bist du hier genau richtig! Die Progressive Muskelentspannung hilft dir beim Abbau von körperlichen Verspannungen. Diese Technik senkt deinen Stresslevel. Und sie fördert deine Gelassenheit. Sie ist auch unter dem Kürzel PMR für Progressive Muskelrelaxation bekannt. Die Methode ist leicht erlernbar und auch gut im Alltag anwendbar. Mit 15 bis 20 Minuten pro Tag kannst du dir was gutes tun.

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Der amerikanische Arzt und Neurophysiologe Edmund Jacobson ist der Begründer der Progressive Muskelentspannung. Er entwickelte es in den 1930er Jahren. Er beobachtete, dass sich die Muskeln bei Stress anspannen. Bei innerer Ruhe und Ausgeglichenheit entspannen sich die Muskeln wieder.

Progressive Muskelentspannung

Muskeln an- und entspannen (Pixabay: niekverlaan)

Körperliche und physische Vorgänge hängen zusammen. Eine Lockerung der Muskeln wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Erreicht wird das durch eine Anspannung der Muskeln, gefolgt von deren loslassen. Der Körper kann sich tief entspannen. Zudem verbesserst du das Bewusstsein für deinen Körper. Dadurch kannst du aufkommende Verspannungen frühzeitig wahrnehmen und diesen gegenwirken.

Gesundheitliches

In diesem Abschnitt gehe ich auf gesundheitliche Aspekte ein. Die Durchführung erkläre ich anschließend. Unter bestimmten gesundheitlichen Zuständen ist die PMR ratsam oder nicht ratsam.

Unter bestimmten Bedingungen ist vorher Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Wenn dieser sein OK gibt, dann kannst du die PMR behutsam anwenden.

Generell ist es wichtig, gut auf seinen eigenen Körper zu hören. Bei Schmerzen und anderen Problemen ist die Ausführung zu stoppen.

PMR ist ratsam bei...

Schmerzen auflösen

Schmerzen können mit der PMR aufgelöst werden (Pixabay: PublicDomainPictures)

Die Ausführung der Progressiven Muskelentspannung ist bei vielen körperlichen und geistigen Symptomen sinnvoll. Hier ein Überblick:

  • Abbau von Stress, Nervosität und innerer Unruhe
  • Auflösen von Schmerzen und Verspannungen
  • Verringerung von Schlafstörungen
  • Reduktion von Verdauungsstörungen
  • Abbau von Bluthochdruck
  • Positive Beeinflussung der Gefühlswelt
  • Verbesserung von Konzentration und Kreativität

Du siehst also: Die positiven Auswirkungen sind vielfältig!

PMR ist nicht ratsam bei...

Bei bestimmten körperlichen Umständen ist ein Arzt zu befragen. Die Progressive Muskelentspannung ist zwar eine recht sanfte Technik, kann aber unter Umständen bestimmte Symptome verschlimmern:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzschwäche oder Blutdruck außer Kontrolle)
  • Akuter Bandscheibenvorfall
  • Lähmungen
  • Muskelentzündungen
  • Arthritis (Schmerzende Gelenke auslassen)
  • Psychotische Zustände (Neurosen, Phobien und Zwangshandlungen)
  • Schwangerschaft (Auslösung von Wehen ist möglich)

Durchführung der PMR

In diesem Abschnitt erkläre ich die Durchführung der Progressiven Muskelentspannung. Die Ausführung ist simpel. Die PMR kannst du im Sitzen, Liegen oder Stehen machen. Für eine tiefe Entspannung ist das Liegen optimal. So kannst du alle Muskeln loslassen und gut entspannen. Ein ruhiger Raum und bequeme Kleidung sind ebenfalls förderlich für eine tiefe Entspannung.

Du gehst die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander durch. Diese spannst du für jeweils fünf bis zehn Sekunden an. Darauf folgen etwa 20 bis 30 Sekunden Entspannung. Du lenkst deine Aufmerksamkeit gezielt auf die jeweilige Muskelgruppe und nimmst das Gefühl wahr.

Muskelgruppen im Überblick

Hände und Unterarme: Balle deine Hände zu Fäusten. Löse sie nach ein einigen Sekunden wieder. Dann spüre bewusst in deine Hände und Unterarme hinein.

Oberarme: Winkel deine Ellenbogen an und spanne deinen Bizeps an. Entspanne nach einigen Sekunden deinen Bizeps. Lasse deine Ellenbogen wieder sinken. Spüre in deine Oberarme hinein.

Oberes Gesicht: Ziehe deine Augenbrauen hoch und runzele deine Stirn. Löse die Anspannung nach einigen Sekunden. Spüre deine Gesichtsmuskeln.

Mittleres Gesicht: Kneife deine Augen zusammen und rümpfe deine Nase. Nach einigen Sekunden löst du die Anspannung wieder. Dann fühle bewusst die Muskeln deines mittleren Gesichtes.

Unteres Gesicht: Drücke deine Zunge an den Gaumen und ziehe deine Mundwinkel nach außen. Entspanne dein Gesicht nach einigen Sekunden wieder. Nehme die Muskeln deines unteren Gesichtes bewusst wahr.

Nacken: Ziehe dein Kinn zur Brust, um die Nackenmuskeln anzuspannen. Löse die Spannung nach einigen Sekunden. Dann fühle bewusst deine Nackenmuskeln.

Schultern: Ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren. Warte einige Sekunden und lasse deine Schultern tief sinken. Spüre in deine Schultern hinein.

Oberer Rücken: Ziehe deine Schulterblätter nach hinten zusammen. Entspanne deinen oberen Rücken nach einigen Sekunden wieder. Nehme deinen Rücken bewusst wahr.

Brust: Drücke deine Oberarme an den Oberkörper. Dann löse die Anspannung nach einigen Sekunden wieder. Fühle in deine Brust hinein.

Bauch: Ziehe deinen Bauch ein. Nach einigen Sekunden lässt du locker. Nehme deine Bauchmuskeln bewusst wahr.

Unterer Rücken und Gesäß: Bilde ein leichtes Hohlkreuz und spanne deine Gesäßmuskeln an. Lass nach einigen Sekunden wieder los. Spüre bewusst in deinen unteren Rücken und dein Gesäß hinein.

Oberschenkel: Drücke deine Fersen in den Boden. Dann entspanne nach einigen Sekunden deine Fersen wieder. Fühle bewusst in deine Oberschenkel hinein.

Unterschenkel: Ziehe deine Zehen nach oben in Richtung deiner Nase. Lasse nach einigen Sekunden deine Zehen wieder nach unten sinken. Spüre bewusst in deine Unterschenkel hinein.

Im Anschluss

Das war es schon! Hast du die Progressive Muskelentspannung mitgemacht? Wenn ja, spürst du einen Unterschied im Vergleich zu vor der Übung? Fühlst du dich nun entspannter? Lasse die Übung langsam ausklingen. Genieße gerne noch ein paar Minuten den Zustand der tiefen Entspannungen, bevor du dich wieder den Dingen deines Alltags widmest.

Die Muskelgruppen und Reihenfolge der Übungen ist nicht fest vorgeschrieben. Je nach Quelle findest du leicht verschiedene Variationen des oben vorgestellten Ablaufs. Am wichtigsten ist, die Anspannung pro Muskelgruppe fünf bis zehn Sekunden zu halten und anschließend die Entspannung jeweils 20 bis 30 Sekunden wirken zu lassen.

Progressive Muskelentspannung im Alltag

Progessive Muskelentspannung am Arbeitsplatz

Progessive Muskelentspannung am Arbeitsplatz (Pixabay: Free-Photos)

Im Alltag kannst du die Progressive Muskelentspannung wunderbar einsetzen. Sobald du eine aufkommende Verspannung in einer Muskelgruppe bemerkst, spannst du diese für fünf bis zehn Sekunden an. Anschließend entspannst du die Muskelpartie wieder. Eine Wiederholung reicht meistens nicht aus. Wiederhole die Anspannung gerne mehrfach.

Wichtig ist, dass du zwischen den einzelnen Wiederholungen genug Zeit lässt. Warte vor dem erneuten Anspannen also mindestens 30 bis 60 Sekunden. Dadurch gibst du deinen Muskeln genug Zeit zum Entspannen. Du brauchst nicht die gesamten Muskelgruppen durchgehen. Es reicht vollkommen aus, die verspannten Muskeln „zu bearbeiten“.

Auch wenn du Anzeichen für Stress wahrnimmst, kannst du diese Technik wunderbar zum Abbau des Stresses einsetzen. Eine tägliche Anwendung der Progressiven Muskelentspannung auf vorbeugender Basis ist empfehlenswert.

Es ist sogar möglich, die Methode unauffällig im Beruf in Gesprächen und ähnlichen Situationen einzusetzen. Häufig ist bei Büroarbeitern der obere Rücken samt Schultern und Nacken verspannt. Auch ich kenne das aus eigener Erfahrung nur allzu gut.

Mit etwas Übung kannst du diese Muskeln anspannen, ohne dich großartig zu bewegen. Minimale Bewegungen können bereits ausreichen. Lege dazu einfach eine Hand auf den entsprechenden Muskel und versuche diesen anzuspannen. Dadurch bekommst du ein Gefühl dafür, wie du den Muskel mit kleinen Bewegungen anspannen kannst.

PMR zum Mitmachen

Ein Audio oder Video kann die Durchführung angenehmer machen. Wenn du die Anweisungen hörst statt liest, kannst du dich besser entspannen. Du kannst einfach dann besser loslassen.

Nachfolgend ein YouTube-Video, welches eine 20-minütige geführte Anleitung im Audio-Format darstellt. Dieses stammt nicht von mir, ist jedoch ein wunderbarer Einstieg in die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson:

Eine weitere Möglichkeit sind Audio-Dateien im MP3-Format zum Herunterladen. Du kannst sie dir jederzeit auf deinem PC, Tablet oder Smartphone anhören. Auch ohne aktive Verbindung zum Internet.

Kostenlose Downloads stellen die Techniker Krankenkasse und die Kaufmännische Krankenkasse bereit. Per Klick auf die Links gelangst du auf die entsprechenden Seiten der Krankenkassen. Dort kannst du die MP3-Dateien kostenlos herunterladen.

Fazit

Die Progressive Muskelentspannung ist super zum Abbau von Stress und Verspannungen geeignet. 20 Minuten am Tag reichen völlig. Die Technik ist einfach und kommt ohne Hilfsmittel aus.

Was sind deine Erfahrungen mit der Progressiven Muskelentspannung? Oder hast du Fragen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

  • Sonja sagt:

    Sehr tolle Übungen! Muskelentspannung ist ein sehr wichtiges Thema, welches leider oft unterschätzt wird..

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