Autogenes Training lernen: Anleitung für Anfänger

Durch Autogenes Training (AT) kannst du eine tiefe Entspannung erreichen. So baust du effektiv Stress ab und wirst gelassener. Die Anfälligkeit gegenüber Stress sinkt spürbar. Das Nervensystem wird in Balance gebracht. Dadurch fühlst du dich ausgeglichener. Die eigene Leistungsfähigkeit und Konzentration steigen. Autogenes Training wirkt ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele. Die eigene Lebensqualität lässt sich so spürbar steigern.

Einführung in Autogenes Training

Autogenes Training ist wissenschaftlich erprobt. Viele Studien bestätigen den positiven Effekt. Zudem handelt es sich um eine anerkannte Therapiemethode, die professionell von Ärzten und Psychotherapeuten eingesetzt wird. Das Wort Autogen bedeutet „selbsttätig erzeugen“. Es ist also eine Entspannungstechnik, die komplett ohne Hilfsmittel und andere Personen auskommt. Nach dem Erlernen kannst du sie also jederzeit bei Bedarf einsetzen.

Zur Übung reichen etwa 20 Minuten täglich. Dadurch erlangst du einen spürbaren Effekt, der auch nach der Übung weiter anhält. Mit genug Übung kann der Effekt der tiefen Entspannung bereits nach einigen Sekunden einsetzen. Somit ist Autogenes Training auch gezielt vor schwierigen Situationen wie Prüfungen einsetzbar.

Erfunden wurde Autogenes Training bereits in den 1920er Jahren von Johannes Heinrich Schultz. Er lebte von 1884 bis 1970 und war deutscher Psychotherapeut und Nervenarzt. Er forschte im Bereich Hypnose und hat sich mit deren Wirkung auseinandergesetzt. Offiziell hat er das Verfahren dann 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“ vorgestellt. Es basiert auf einer Art Selbsthypnose, die einen tiefen Zustand der Entspannung auslöst.

Selbsthypnose und Autosuggestion

Autogenes Training lenkt den Fokus auf das Innere
Fokus auf Inneres (Pixabay: Jills)

Die Selbsthypnose kommt ohne professionellen Hypnotiseur aus. Ziel ist das Erreichen eines hypnotischen Bewusstseinszustands. Es soll sich wie eine tiefe Entspannung anfühlen und ist mit einer Art Trance vergleichbar. Autogenes Training hat jedoch absolut nichts mit Show-Hypnose zu tun, bei der Personen auf einer Bühne manipuliert werden. Die Aufmerksamkeit ist auf die Innenwelt gerichtet. So verbesserst du deine Selbstwahrnehmung. Die Umgebung wird während des Autogenen Trainings kaum noch wahrgenommen.

Autogenes Training baut auf Autosuggestion auf. Das sind Anweisungen, die du an dich selbst richtest. Ein Beispiel ist der Satz „Ich bin ganz ruhig“. Dieser wird zu Beginn verwendet, um die Entspannung einzuleiten. Diese Suggestionen sind im hypnotischen Zustand besonders wirksam. Das normale Bewusstsein wird gedrosselt. Stattdessen ist das Unbewusste aktiv. Dieses kann die Suggestionen deutlich besser verarbeiten als das normale Bewusstsein.

Die eigene Vorstellungskraft kommt beim autogenen Training zum Einsatz. Du stellst dir unter anderem vor, dass deine Arme ganz schwer werden. Über dein geistiges Auge visualisiert du diesen Zustand und stellst es dir möglichst real vor. Formelhafte Redewendungen wie „Stirn angenehm kühl“ unterstützen die Vorstellungen. Menschen mit einer guten Vorstellungskraft haben es leichter. Sie kommen tendenziell schneller in den Zustand der tiefen Entspannung.

Autogenes Training hat eine heilsame Wirkung

Das Autogene Training hat eine positive, heilsame Wirkung auf unseren Körper. Zu Beginn habe ich ja bereits einige positive Auswirkungen genannt. Der Abbau von Stress lässt sich auf den Abbau von Stresshormonen zurückführen. Dadurch lassen sich allerlei Stress-Symptome reduzieren. Zudem werden die Blutgefäße geweitet. Daraus resultiert ein angenehmes Gefühl von Wärme. Außerdem wird die Spannung der Muskeln verringert. Das Ergebnis ist ein angenehmes Gefühl von Schwere. Auch die Durchblutung des Gehirns wird verbessert. Dadurch steigt die Fähigkeit zum konzentrierten Arbeiten. Ebenfalls wird das Immunsystem gestärkt. Somit wird die Anfälligkeit gegenüber Erkältung und Grippe gesenkt.

Rücksprache mit Arzt
Arzt (Pixabay: granderboy)

Bei manchen Krankheiten ist jedoch Vorsicht geboten. Das ist der Fall bei Epilepsie, psychischen Erkrankungen sowie bei Herzproblemen. In diesen Fällen ist unbedingt mit einem Arzt Rücksprache zu halten. Wenn dieser grünes Licht gibt, kann das autogene Training gemäß den Anweisungen des Arztes ausgeführt werden. Generell gilt, dass beim Auftreten von gesundheitlichen Problemen bei der Ausführung ein Arzt konsultiert werden sollte.

Ausführung

Vorbereitung

Autogenes Training kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen ausgeführt werden. Viele Menschen können sich im Liegen besser entspannen. So kann man alle Muskeln loslassen. Das ist für eine tiefe Entspannung sehr förderlich. Als Unterlage ist eine Yoga-Matte, ein Sofa oder Bett gut geeignet.

Im Sitzen kann es wegen der tiefen Entspannung vorkommen, dass dein Kopf oder gar dein ganzer Oberkörper zu einer Seite sinkt. Daher ist das Üben auf einem Sofa oder Sessel die sichere Variante. Hier kannst du dich bequem mit dem Rücken anlehnen. Das ist förderlich für die tiefe Entspannung. Und falls du zu einer Seite kippst, kann durch die Polsterung nichts passieren.

Eine ruhige Umgebung ist wichtig. Stelle also dein Smartphone auf lautlos. Schalte auch andere Störquellen so weit wie möglich aus. Bitte deine Mitmenschen um Ruhe. Oder hänge ein „Bitte nicht stören“-Schild an deine Tür.

Autogenes Training braucht Zeit
Zeit (Pixabay: annca)

Für das Autogene Training benötigst du in der Regel 20 Minuten Zeit. Es gibt jedoch auch Varianten mit 30 oder 60 Minuten Dauer. Mit nur zehn Minuten Zeit kannst du ebenfalls praktizieren. Jedoch lässt sich gerade als Anfänger mit mehr Zeit eine deutlich tiefere Entspannung erreichen. Fortgeschrittenen kommen mit weniger Zeit aus, denn sie erreichen den Zustand der tiefen Entspannung schneller.

Eigentliche Durchführung

Das Autogene Training besteht – wie weiter oben erläutert – aus einer Reihe von Autosuggestionen. Diese sagst du dir innerlich auf und stellst dir den Zustand möglichst intensiv vor. Zur besseren Wirkung wiederholst du die Anweisungen etwa drei mal. So wird die Wirkung verstärkt. Mache zwischen den Sätzen jeweils ein paar Sekunden Pause. So kannst du die Suggestionen auf dich wirken lassen.

1. Ruhe
Ich bin ganz ruhig.

2. Schwere
Meine Arme sind angenehm schwer.
Meine Beine sind angenehm schwer.
Mein ganzer Körper ist angenehm schwer.

3. Wärme
Meine Arme sind angenehm warm.
Meine Beine sind angenehm warm.
Mein ganzer Körper ist angenehm warm.

4. Atem
Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig.

5. Herz
Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.

6. Bauch
Mein Bauch ist strömend warm.

7. Stirn
Meine Stirn ist angenehm kühl.
Mein Kopf ist frei und klar.

8. Ende
Arme fest anspannen!
Tief einatmen!
Augen auf!

Anmerkungen

Es gibt noch weitere Varianten mit anderen Körperteilen. Auch die konkreten Sätze können sich unterscheiden. Wichtig ist das Ende. Mit diesen Anweisungen kannst du die Selbsthypnose beenden. So kehrst du zum normalen Bewusstsein zurück.

Autogenes Training zum Mitmachen

Besonders zu Beginn ist es hilfreich, sich die Anweisungen als Tonaufnahme anzuhören. So brauchst du die Suggestionen nicht auswendig lernen. Stattdessen kannst du dich voll und ganz der tiefen Entspannung hingeben.

Das folgende YouTube-Video finde ich sehr gut. Eine angenehme Stimme leitet dich durch die 20-minütige Übung. Auf YouTube findest du noch viele weitere Programme für Autogenes Training.

Neben YouTube-Videos kannst du dir auch CDs für das Autogene Training besorgen. Auch Volkshochschulen bieten entsprechende Kurse an. Diese werden von ausgebildeten Lehrern für Entspannungstechniken, Psychotherapeuten oder Heilpraktikern geleitet.

Fazit

Autogenes Training ist sehr gut geeignet, um einen Zustand der tiefen Entspannung zu erreichen. Der Nachteil ist, dass Übung erforderlich ist. Erst bei entsprechender Erfahrung ist der hypnotische Zustand in kurzer Zeit erreichbar. Jedoch spüren auch Anfänger bereits eine entspannende Wirkung, die sich im Laufe der Zeit weiter vertieft.

Du kommst mit dem Autogenen Training nicht so wirklich zurecht? Eine gute Alternative ist die Progressive Muskelentspannung. Diese ist vor allem bei Verspannungen gut geeignet. Ein effektiver Abbau von Stress zur Steigerung deiner Gelassenheit ist damit ebenfalls möglich.

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